Αντιμετωπίζετε προβλήματα συγκέντρωσης; Δεν μπορείς να συγκεντρωθείςΕνώ οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να συγκεντρώνονται από καιρό σε καιρό, άλλα άτομα μπορεί να έχουν μια πιο σοβαρή κατάσταση, όπως: Β. Διαταραχή έλλειψης προσοχής ή πιθανώς ανεπάρκεια βιταμινών που απαιτεί καθοδήγηση
Για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν έχουν εστίαση, οι απλές και απλές τεχνικές μπορούν να δείξουν πώς να βελτιώσουν την εστίαση στις καθημερινές τους εργασίες.
Με λίγες μόνο αλλαγές, όπως αρκετός ύπνος, διαλογισμός, διαχείριση άγχους και διαλείμματα, μπορείτε να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι, πιο έντονοι και έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Θα σας δείξουμε πώς να χειριστείτε το πρόβλημα και να αποφύγετε συχνές περισπασμούς, προκειμένου να παραμείνετε εστιασμένοι και να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας εκθετικά.
Ας μάθουμε πρώτα γιατί δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε και, στη συνέχεια, λύστε το πρόβλημα.
Γιατί δεν μπορώ να συγκεντρωθώ;
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε στο σημερινό κόσμο. Οι συνεχείς ειδοποιήσεις από το smartphone και τα κοινωνικά σας μέσα καθώς και η απαίτηση για ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής οδηγούν σε χάος στα συναισθήματά σας.
Η έλλειψη συγκέντρωσης ευθύνεται για ορισμένα από αυτά τα τεχνολογικά προβλήματα. Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί ακριβώς όπως οι μύες μας. Πρέπει να τα ασκείτε τακτικά για να τα διατηρείτε υγιή και δυνατά.
Η τεχνολογία επέτρεψε στους ανθρώπους να συγκεντρωθούν για 8 δευτερόλεπτα - λιγότερο από ένα χρυσόψαρο.
Για παράδειγμα, εάν βασίζεστε σε εφαρμογές και αναζητήσεις ιστού και όχι στη μνήμη σας, γνωρίζατε ότι μπορείτε να χάσετε την ικανότητά σας να εστιάζετε, να ανακτάτε γεγονότα και να αποθηκεύετε πληροφορίες;
Η έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν την προσοχή με την πάροδο των ετών. Μεταξύ 2000 και 2013, η προσοχή έπεσε από 12 δευτερόλεπτα σε οκτώ δευτερόλεπτα. Αυτό μας κάνει λιγότερο ενήμερους από ένα χρυσόψαρο! Τώρα ας μάθουμε τι να κάνουμε με αυτό.
Πώς μπορώ να βελτιώσω τη συγκέντρωσή μου;
Μην φοβάστε: μπορείτε να βελτιώσετε την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε με απλές αλλαγές. Καθώς μεγαλώνουμε, αυτές οι ασκήσεις γίνονται πιο σημαντικές για την εξουδετέρωση της φυσικής γνωστικής πτώσης του εγκεφάλου.
Διαχειριστείτε το άγχος και μειώστε το άγχος
Το άγχος θέτει τεράστιες απαιτήσεις στο σώμα και το μυαλό και καθιστά δύσκολο να συγκεντρωθεί καν σε οτιδήποτε.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι πάνω από το 25% των μαθητών δήλωσαν ότι το άγχος συνέβαλε σε κακούς βαθμούς ή στην αδυναμία ολοκλήρωσης ενός μαθήματος. Το άγχος στην εργασία μπορεί επίσης να είναι πολύ έντονο.
Δεν είναι μυστικό ότι το άγχος καθιστά εξαιρετικά δύσκολη τη συγκέντρωση. Είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε το άγχος.
Το άγχος μπορεί να αντιμετωπιστεί με διάφορους τρόπους, π. χ. Β. Εμπιστεύοντας τον ψυχαναλυτή σας, λαμβάνοντας αρκετό ύπνο και ασκώντας τακτικά.
Ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης του στρες είναι να βρείτε πρώτα τρόπους μείωσής του.
Πραγματοποιήστε αλλαγές στη ζωή σας: ορίστε όρια, πείτε όχι, δώστε ό, τι έχετε για αυτό που δεν κάνετε, είστε ικανοποιημένοι και ευγνώμονες, περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετικά άτομα πουπιστέψτε σε σας ή ακόμα και δοκιμάστε μερικά τρόφιμα που ανακουφίζουν από το άγχος.
Διαλογιστείτε για προσοχή
Η υιοθέτηση μιας καθημερινής συνήθειας διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία του μυαλού και στην εξάλειψη των περισπασμών. Αυτά τα οφέλη ξεπερνούν τα 10 ή 20 λεπτά που πραγματικά διαλογίζεστε.
Επαγγελματική συμβουλή: διαλογιστείτε 5 λεπτά την ημέρα και στη συνέχεια επεκτείνετε το χρόνο όταν είστε έτοιμοι!
Ο διαλογισμός είναι να καθίσετε σε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς και να εστιάσετε στην αναπνοή σας ή ένα θετικό μάντρα της επιλογής σας.
Ενώ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, έχει επίσης βρεθεί ότι αυξάνει την γκρίζα ύλη στον εγκέφαλο και βελτιώνει τη συγκέντρωση.
Μην ανησυχείτε αν το μυαλό σας περιπλανιέται την πρώτη φορά που διαλογίζετε. Αυτή είναι μια ικανότητα που βελτιώνεται με την πρακτική.
Αναστολή λειτουργίας για συγκέντρωση
Ο κακός ύπνος επηρεάζει όχι μόνο την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε, αλλά επηρεάζει και πολλά άλλα προβλήματα υγείας. Η χρόνια στέρηση του ύπνου μπορεί να έχει τις ίδιες επιπτώσεις στο σώμα με τη δηλητηρίαση από αλκοόλ.
Όταν έχετε αρκετό ύπνο - καλό ύπνο - μπορείτε να υποστηρίξετε καλύτερα ορισμένες λειτουργίες του σώματος, όπως μνήμη, εστίαση, συγκέντρωση και δεξιότητες λήψης αποφάσεων.
Μερικές προτάσεις για περισσότερο και καλύτερη ποιότητα ύπνου είναι να κάνετε το δωμάτιο όσο πιο σκούρο γίνεται, να χρησιμοποιήσετε μια σταθμισμένη κουβέρτα, να χρησιμοποιήσετε αρωματοθεραπεία όπως λάδι λεβάντας, να περιορίσετε και να κλείσετε την καφεΐνη. το βράδυ με ηλεκτρονικά είδη.
Για περισσότερες συμβουλές, ανατρέξτε στο άρθρο μας σχετικά με τον επαρκή ύπνο.
Να ασκείστε τακτικά
Στοχεύστε για 150 λεπτά προπόνησης την εβδομάδα! Θα νιώσετε τη διαφορά!
Το ανθρώπινο σώμα πρέπει να κινηθεί. Η άσκηση φέρνει φρέσκο οξυγονωμένο αίμα σε όλα τα όργανα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η τακτική άσκηση απελευθερώνει χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που είναι απαραίτητες για τη συγκέντρωση, τη μνήμη, την ψυχική οξύτητα και την ευκινησία.
Ακούστε μουσική για να παραμείνετε εστιασμένοι
Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να συγκεντρωθούν σε απόλυτη σιωπή, οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε λίγο θόρυβο στο παρασκήνιο ενώ δουλεύουμε.
Η ακρόαση μουσικής μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να εστιάσετε καθώς επηρεάζει και τις δύο πλευρές του εγκεφάλου.
Επιλέξτε κλασικές ή χαλαρωτικές μελωδίες για τον μεγαλύτερο αντίκτυπο: οι στίχοι αποσπά την προσοχή και μπορεί να σας κάνουν να χάσετε την εστίαση.
Να είστε σε αρμονία με τη φύση για να συγκεντρωθείτε
Κάντε μια βόλτα στην άγρια πλευρά! Το περπάτημα στη φύση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος - βελτιώνει την απόδοση της μνήμης!
Η πεζοπορία στη φύση είναι καλή για το σώμα και το μυαλό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το περπάτημα στο δάσος και όχι στο αστικό περιβάλλον συνέβαλε στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της απόδοσης σε εργασίες μνήμης.
Ισοπαλία για συγκέντρωση
Έχετε τραβήξει ποτέ χωρίς σκέψη κατά τη διάρκεια μιας αγχωτικής τηλεφωνικής κλήσης ή ενώ εργαζόταν σε ένα έργο; Αυτό θα μπορούσε να είναι η προσπάθεια του εγκεφάλου σας να ανακουφίσει το άγχος.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εστίαση στο σχέδιο επιτρέπει στον εγκέφαλο να ανακτήσει την εστίαση και μπορεί να σας βοηθήσει όταν κολλήσετε με ένα πρόβλημα. Δοκίμασέ το!
Να σημειώνετε πάντα τη συγκέντρωση
Ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσετε την παραγωγικότητά σας είναι να γράψετε τις πιο επείγουσες προθεσμίες.
Προτεραιότητα στις εργασίες σας, παραμένετε συγκεντρωμένοι. Η προβολή των καθημερινών στόχων σας μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε τις πιο σημαντικές εργασίες σας.
Το να γράφεις κάτι οδηγεί από μια διανοητική σε μια φυσική εργασία που τη θυμίζει.
Κάντε σύντομα διαλείμματα για να συγκεντρωθείτε
Η πρόσβαση στο οροπέδιο είναι εύκολη εάν συνεχίζετε να περπατάτε χωρίς διακοπή. Το σώμα και ο εγκέφαλός σας χρειάζονται ανανέωση από καιρό σε καιρό.
Κάντε γρήγορα ψυχικά και σωματικά διαλείμματα όταν τα χρειάζεστε. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να τεντώσετε, να κάνετε γρήγορα άλματα ή ακόμα και να ξαπλώσετε για μια ή δύο λεπτά.
Δοκιμάστε απλά τεντώματα, push-ups ή pull-ups για σύντομα διαλείμματα που θα ταρακουνήσουν το σώμα και το μυαλό σας!
Η μέθοδος Pomodoro είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος στην οποία χρησιμοποιείτε ένα χρονόμετρο για να επικεντρωθείτε στη δραστηριότητά σας για 25 λεπτά κάθε φορά και στη συνέχεια να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των διαστημάτων.
Παράβλεψη περισπασμών συγκέντρωσης
Βεβαιωθείτε ότι δεν θα χάσετε την εστίαση περιορίζοντας την απόσπαση της προσοχής με την τεχνική της αράχνης. Εάν κρατάτε ένα δονούμενο πιρούνι δίπλα στον ιστό αράχνης, θα αναζητήσει ήχους.
Εάν επαναλαμβάνετε την άσκηση ξανά και ξανά, η αράχνη μαθαίνει ότι οι δονήσεις δεν είναι τροφή εντόμων και αγνοεί την εισβολή.
Να είστε σαν αράχνη: απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας για ένα χαλαρό εργασιακό περιβάλλον και επικεντρωθείτε στην εργασία που θέλετε, αγνοώντας την προσοχή.
Αποφύγετε την εκτέλεση πολλαπλών εργασιών
Θέλετε να είστε πιο παραγωγικοί και οι πολλαπλές εργασίες ακούγονται σαν ο τέλειος τρόπος για να κάνετε περισσότερα, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας αναποτελεσματικός τρόπος προτεραιότητας.
Όταν μοιράζεστε την εστίασή σας, ποτέ δεν εστιάζετε στην εργασία σας. Αντ 'αυτού, επιβραδύνετε και εστιάστε σε ένα πράγμα τη φορά. Θα περάσετε πολύ πιο γρήγορα και θα πετύχετε περισσότερα μακροπρόθεσμα.
Τρώτε φαγητό για να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αλλάζουν το παιχνίδι! Αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε.
Η διατροφή σας έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ψυχική σας ευκινησία, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς σας να συγκεντρωθείτε και να συγκεντρωθείτε.
Όταν γεμίζετε το πιάτο σας με αυτά τα υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα, παρέχετε στον εγκέφαλό σας ό, τι χρειάζεται για να λειτουργεί καλύτερα.
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι δυνάμεις της φύσης. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται σε μια σειρά μη επεξεργασμένων φυτικών τροφών εξουδετερώνουν το "οξειδωτικό στρες" στα κύτταρα, το οποίο οδηγεί σε ασθένειες, μείωση που σχετίζεται με την ηλικία και άγχος στο σώμα.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως ξηροί καρποί και σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των επιπτώσεων της σχετικής με την ηλικία γνωστικής μείωσης. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:
- μούρα;
- μαύρη σοκολάτα;
- καρύδια;
- μπαχαρικά όπως μπαχάρι, γαρύφαλλο, ρίγανη, μέντα και θυμάρι.
- σέλινο;
- μπάμιες;
- αγκινάρες;
- καλέ;
- Χιλή;
- δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία σε νεαρούς ενήλικες. Μπορείτε να τα βρείτε στις παρακάτω υγιεινές τροφές:
- λιναρόσπορος ή λιναρόσπορος;
- σπόροι chia;
- καρύδια;
- φασόλια;
- φυτικά έλαια.
Δοκιμάστε τα Νοοτροπικά Βότανα & Συμπληρώματα Εστίασης
Το "Nootropics" είναι βότανα, βιταμίνες ή άλλες ενώσεις που προωθούν την υγιή γνωστική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της δημιουργικότητας, της μνήμης, των κινήτρων και, φυσικά, της εστίασης.
Η Αγιουρβέδα ή άλλες παραδοσιακές πρακτικές χρησιμοποιούν πολλά βότανα και συμπληρώματα για την υγεία και την εστίαση του εγκεφάλου και πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει τη χρήση ορισμένων από αυτά.
Πολλά βότανα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοχημικά που είναι καλά για τον εγκέφαλό σας. Δείτε τη λίστα με τα καλύτερα βότανα με βάση την επιστήμη που θα ενισχύσουν την εστίαση.
Ginkgo Biloba
Το Ginkgo biloba είναι ένα αρχαίο κινέζικο φάρμακο που χρησιμοποιείται για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και της μνήμης. Το συμπλήρωμα που χρησιμοποιούμε σήμερα προέρχεται από φύλλα ginkgo. Επιστημονικές δοκιμές δείχνουν ότι μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή μνήμη.
Rhodiola rosea
Το Rhodiola rosea είναι ένα βότανο που αναπτύσσεται στις ορεινές περιοχές της Ευρώπης και της Ασίας και μπορεί να βοηθήσει με το καθημερινό άγχος.
Μία μελέτη έδειξε επίσης ότι υποστηρίζει φυσιολογικές γνωστικές λειτουργίες όπως επίλυση προβλημάτων, μνήμη και επεξεργασία πληροφοριών. Είναι επίσης τονωτικό.
Κουρκουμίνη
Η κουρκουμίνη είναι το κύριο συστατικό του πικάντικου κουρκουμά και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, η κουρκουμίνη υποστηρίζει εστίαση και μνήμη εργασίας.
Μπακόπα
Αυτό το φυτό από την Ινδία χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό στην Αγιουρβεδική πρακτική. Το Bacopa monniera είναι δημοφιλές για την ικανότητά του να διατηρεί υγιείς αναμνήσεις και να ανακουφίζει τις επιπτώσεις του περιστασιακού στρες και του άγχους.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ο Bacopa προώθησε την υγιή γνωστική απόδοση σε έναν γηράσκοντα πληθυσμό, συμπεριλαμβανομένης της φυσιολογικής μνήμης και των χαμηλότερων επιπέδων άγχους.
Ginseng
Διαφορετικοί τύποι ginseng έχουν διαφορετικές χρήσεις και οφέλη για το σώμα. Το Panax Ginseng, ή το Asian Ginseng, προέρχεται από την Κορέα και χρησιμοποιείται για την προώθηση της σκέψης, της ενέργειας και της εστίασης.
Μία μελέτη έδειξε ότι προάγει τη φυσιολογική προσοχή στα παιδιά.
Ashwagandha
Οι ρίζες και τα μούρα Ashwagandha χρησιμοποιούνται στην παράδοση της Αγιουρβέδας. Ως "προσαρμογόνο" βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί στο άγχος. Είναι πολύ πιο εύκολο να εστιάσετε όταν είστε χωρίς άγχος!
L-θεανίνη
Το L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται συχνά στο πράσινο και το μαύρο τσάι. Αν και αυτό το σχετικά σπάνιο αμινοξύ δεν παράγεται ή δεν απαιτείται από τον οργανισμό, μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες συνδύασαν L-θεανίνη και καφεΐνη, έδειξαν βελτιωμένα αποτελέσματα σε γνωστικά απαιτητικές δραστηριότητες.
Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα το χρειάζεται αλλά δεν το παράγει, οπότε πρέπει να αφαιρεθεί από τη διατροφή σας. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορεί να είναι ευεργετική για τη γνώση και να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Για αποθήκευση
Η βελτίωση της εστίασης και της συγκέντρωσής σας είναι εύκολη στα χέρια σας. Μπορείτε να κάνετε μικρά αλλά αποτελεσματικά βήματα όπως: Για παράδειγμα, πάρτε αρκετό ύπνο, φάτε μια ποικιλία τροφών για να αυξήσετε την ψυχική εγρήγορση και να πάρετε νοοτροπικά βότανα που αυξάνουν τη συγκέντρωση, όπως απαιτείται.
Άλλες ιδέες που θα σας βοηθήσουν να συγκεντρωθείτε περιλαμβάνουν καθημερινές δουλειές, διαλείμματα, διαλογισμό, ακρόαση μουσικής και έξοδο στο υπέροχο ύπαιθρο για να βοηθήσετε τη γενική λειτουργία του εγκεφάλου.